Fullkorn FODMAP
Fullkorn FODMAP-style

Fullkorn visar sig alltmer vara en nyckelingrediens till ett långt och hälsosamt liv. Det skyddar oss från sjukdomar som tarmcancer, diabetes och övervikt.  Trots det får 9 av 10 svenskar inte i sig rekommenderat intag av fullkorn. 

Nyligen publicerades en stor studie i The Lancet som visar att personer som äter mycket fibrer håller sig friska och lever längre. Rätt sorts fibrer är bra för tarmen och kan hjälpa vid förstoppning, men när forskarna jämförde personer som åt minst kostfibrer med de som åt mest såg man även att risken för att dö i förtid av hjärtsjukdom, stroke, typ 2-diabetes och tjock- och ändtarmscancer minskat med mellan 15 och 30 procent. Likaså minskade risken att dö i förtid,  oavsett orsak, med samma siffror. Trots att det är så nyttigt med fibrer visar undersökningar att bara 1 av 10 svenskar får i sig tillräckligt med fullkorn. Det finns alltså förbättringspotential på det här området!

Fullkorn och FODMAP?

Fullkorn betyder att man använt hela kornet, dvs även skaldelarna. Det är också där som FODMAPsen i form av oligosackarider sitter och det är just precis de som kan vara besvärliga för en IBS-mage. Därför gäller det att välja rätt sorts fullkorn, de som innehåller en liten mängd oligosackarider. Eftersom det här med fullkorn påverkar hälsan så positivt är det samtidigt verkligen viktigt att fokusera på ett ökat intag. När du följer kostbehandlingen FODMAP är återinförandet ett viktigt steg för att om möjligt se om magen kan klara fullkornsprodukter från t.ex råg, korn och vete. För dig som följer FODMAP finns det ändå några extra bra fullkornskällor att fokusera på som ger mindre orolig mage:

Fullkornsris – rött, svart

Fullkornsdinkel – efter elimineringsfasen kan du prova lägga tillbaka, berika pannkaka etc

Havrekli – lägg i gröten, i müslin eller använd när du bakar bröd.

Fullkornshavremjöl – blanda i när du bakar, en söt, nötig smak

Durra – baka glutenfritt bröd.

Hirs – använd i stället för ris.

Popcorn(!) – jo visst, det är en massa fibrer i popcorn. Dessutom snällt mot magen och kalorisnålt.

Se gärna till att få i dig något av dessa livsmedel varje dag så har du kommit en bra bit på väg. Tarmbakterierna älskar fullkorn och kommer att tacka dig genom att producera näringsämnen och må-bra hormoner.

Av: Sofia Antonsson
Dietist, Belly Balance