Mer grönsaker the FODMAP-way

Faktum är att många av oss inte äter tillräckligt med grönsaker. I Sverige äter bara ca 2 av 10 personer tillräckligt med grönsaker per dag och det ser ungefär likadant ut i hela västvärlden. Vi ska helst äta MINST 500 gram grönsaker och frukt VARJE dag för att må bra och få i oss det vi behöver av näring och fibrer. När man har en jobbig mage och följer kostbehandlingen FODMAP kan det vara en extra utmaning att få till mängden grönsaker men på inget sätt en omöjlig uppgift. Så låt oss titta på 7 enkla sätt att äta mer grönsaker även som FODMAPPARE!

1. Börja dagen rätt
Frukost är den perfekta tiden att börja dagen med en portion grönsaker. Lägg till en handfull spenat eller par skivor tomat/paprika på frukostmackan eller gör en grönsaksspäckad omelett. Älskar du gröt och har hittat din låg FODMAP-variant? Riv ner morot i gröten och pudra över med kanel och kanske lite ingefära.

2. Gör en låg FODMAP-smoothie
Att lägga en näve grönkål eller spenat i din FODMAP-vänliga smoothie är ett bra sätt att ”gömma” grönsaker i frukosten. Det kommer inte att förändra smaken nämnvärt även om de kan göra det en annan färg. Prova gärna vår morgonsmoothie och lägg till spenat eller gör en grön smoothie.

3. Mer grönsaker till mellanmål
Fibrerna i grönsaker hjälper till att hålla dig mätt och nöjd längre. Prova att doppa morot, gurka eller röd paprika i låg-FODMAP hummus. En liten ask med cocktailtomater kan ersätta en frukt.

4. Smyg ner dem i din köttfärssås
Köttfärssås, ja faktiskt alla grytor, är som gjorda att fylla med grönsaker. Lägg till rivna morötter, palsternacka, zucchini eller några nävar gröna bladgrönsaker (mangold, spenat, grönkål) så blir rätten ännu godare. Servera sedan med en liten grön sallad eller haricots verts på sidan.

5. Fyll soppan med grönsaker
Soppor är flytande grönsaker. Mixa dem eller låta dem vara i bitar. Har du grillade grönsaker över, gör en soppa genom att använda FODMAP-vänlig buljong/fond, en handfull färska örter och mixa till en slät soppa. Prova en lins- och morotssoppa.

6. Boosta din sallad
Det finns så många sätt att boosta salladen så att den blir en riktig närings- och fiberbomb. Alltifrån lätta gröna sallader med senapsvinägrette, till grekisk sallad med tomater, gurka, oliver och feta. En bra grundregel är ju knaprigare, desto bättre. Broccoli och vitkål innehåller mer näring och fibrer än sallad och gurka. Våga prova nya kombinationer. Blanda ner finstrimlade råa rotfrukter, groddar, färska kryddörter och de bönor och linser som är låg-FODMAP. Eller, varför inte göra en helt vegetarisk middag – morotsbiffar med hirssallad.

7. Skapa balanserade måltider
De flesta av oss har en tendens att lägga för mycket kolhydrater och protein och inte tillräckligt med grönsaker på våra tallrikar. En bra tumregel är att dela din tallrik i 4: en fjärdedel kolhydrater (potatis, ris, quinoa, rotfrukter, glutenfri pasta), en fjärdedel protein (fisk, kyckling, kött, fisk, tofu, quorn, tempeh, baljväxter) och halva tallriken med FODMAP-vänliga grönsaker. Tänk att du ska försöka få med tre färgglada grönsaker per måltid. Till exempel, morötter, röd paprika och edamamebönor i en wokblandning, eller pumpa, aubergine och persilja i ugnsstekt blandning. Grönsaksspett på grillen eller i ugnen är också ett fantastiskt sätt att äta mer grönsaker: prova en blandning av röd eller gul paprika, aubergine, zucchini och lite majs om du klarar det.

Bon appetit!

Av: Jeanette Steijer
Dietist, Belly Balance