Viktnedgång vid IBS

Upplever du viktnedgång vid IBS är svårt att lyckas med eftersom hälsosam mat verkar förvärra dina IBS-symtom? Du är inte ensam. Kostråd kan vara förvirrande. Av en person får du rådet att undvika fibrer helt och hållet, en annan menar att ett högt fiberintag är nyckeln till viktnedgång samtidigt som en tredje person tycker att du istället bör fokusera på att räkna kalorier. Ja, det är sannerligen inte alltid helt enkelt att navigera sig när det kommer till viktnedgång vid IBS. Låt oss därför titta på några strategier för viktnedgång som samtidigt är anpassade för dig med känslig mage.

Vikt och IBS

När det kommer till vikt och IBS så kan symtomen i sig påverka vikten i båda riktningar. Vissa människor tappar aptiten och ätviljan när magen krånglar, vilket leder till att de får i sig färre kalorier än de normalt skulle göra och därmed går ner i vikt. För andra så orsakar magbesvären en viktuppgång. Det kan bero på att man pga oron för att få symtom, har hamnat i ensidiga matvanor som innebär att  man väljer livsmedel som innehåller en högre andel kalorier.

Ny forskning visar dessutom att det verkar finnas ett direkt samband mellan övervikt och IBS. Teorin är att det finns vissa hormoner som produceras i mag-tarmkanalen som är med och reglerar vikten. Dessa hormoner verkar förekomma i onormala nivåer hos personer med IBS, antingen högre eller lägre än förväntat. Dessa förändringar i hormonnivåerna tror man således kan påverka förmågan att hålla vikten. Mer forskning behövs på detta område.

Ät mycket men rätt frukt och grönt för viktnedgång vid IBS

Alla vet att grönsaker och frukt är näringsrika och mättande och att ett högt intag av frukt och grönt brukar rekommenderas när det kommer till viktnedgång. Men om du har IBS kanske du är orolig för att fiberrika livsmedel kommer att göra dina symtom värre. Men, det man oftast reagerar på när man har IBS är faktiskt inte fibrer rent generellt, utan något som kallas för FODMAPs, en samling kortkedjiga kolhydrater som finns i många livsmedel.

FODMAP-innehållet i de flesta grönsaker och frukter är analyserat och man har på det sättet kunnat identifiera de frukt och grönsaker som kan tolereras av de flesta med IBS.

Exempel på frukt och grönt som är låg-FODMAP, som passar bra för viktnedgång vid IBS

• Grönkål
• Broccoli
• Haricot Verts
• Morötter
• Banan
• Kiwi
• Hallon och blåbär

De flesta med IBS kan även äta frukt och grönt som innehåller mer FODMAPs, utan att utlösa symtom, så länge man håller nere mängden per tillfälle. Allt handlar om hur ofta och hur mycket du äter av respektive livsmedel.  Du kan öka ditt intag av frukt och grönt genom att inkludera dessa livsmedel i någon form vid varje måltid. Drick en grön smoothie till frukost, ta en banan till mellanmål och fyll hälften av din tallrik med grönsaker till lunchen.

Psst! Det kan vara bra att veta att råa grönsaker kan vara knepiga för magen även om de är låg-FODMAP. Vet du med dig att du är lite extra känslig kan det därför bara bättre att välja kokta/ångade grönsaker.

Bli mätt på protein

Kämpar du ständigt med hunger och sug när du försöker gå ner i vikt? Då bör du fokusera på att öka ditt proteinintag. Protein är det näringsämne som mättar bäst och höjer dessutom inte blodsockernivån. Rena proteinkällor tenderar inte heller påverka din mage i någon större utsträckning.

Exempel på några hälsosamma proteinkällor:

• Kyckling
• Ägg
• Nötter
• Fisk och skaldjur
• Quorn
• Frön
• Tofu, tempeh, seitan (för personer som inte har celiaki)

Välj hälsosamma matfetter

Hårt stekt, friterad och fet mat kan orsaka IBS-symtom trots att det i sig inte innehåller FODMAPs. Detta beror på att ett högt fettintag kan öka tarmmotoriken och smärtkänsligheten hos vissa med känslig mage. Å andra sidan så är total frånvaro av fett inte målet vare sig när man vill gå ner i vikt eller när man vill få kontroll på magen. Nyckeln är att välja hälsosamma fetter och fördela intaget av fettet jämt över dagen.

Exempel på hälsosamma fettkällor:

• Fet fisk (exempelvis lax, ansjovis eller sill)
• Olivolja och rapsolja (använd som huvudsakligt matlagningsfett)
• Nötter (Valnötter, paranötter och jordnötter är exempel på nötter som är låg-FODMAP)
• Avokado (är låg-FODMAP om det intas i mindre mängder)
• Frön (de flesta frön är låg-FODMAP, t.ex. linfrön, chiafrön, pumpakärnor och solrosfrön)

Undvik “tomma kalorier”

När man vill gå ner i vikt är sötsaker, snacks och snabbmat det första man bör dra ner på – vare sig man har IBS eller inte.  Hårt processade livsmedel är många gånger fyllda med socker, raffinerade kolhydrater, ohälsosamma fetter. Allt detta kan bidra till både viktökning och IBS-symtom – de två sakerna du vill undvika. Fokusera hellre på rena råvaror som grönsaker, frukt, nötter, frön och animaliska livsmedel som kött och rena mejeriprprodukter.

Psst.! Även om man vill gå ner i vikt finns det utrymme för att då och då njuta av en chokladbit eller lite snacks. Var inte för hård mot dig själv. Håll bara koll på hur ofta och hur mycket det blir.

Några slutgiltiga tips viktnedgång vid IBS

• Laga mat hemma när det är möjligt. Hemlagad mat gör att du kan ha total kontroll över vad du äter. Dessutom så blir det lättare för dig att hålla nere intaget av livsmedel som är hög-FODMAP.

• Planera, planera, planera. Det må vara att slå in öppna dörrar men faktum är att planering är för de flesta nyckeln till att lyckas både i sin viktnedgång och i sitt mål att hålla magen i schack. Ta dig tid att göra en veckomatsedel, handla i lugn och ro och du kommer se att det kommer vara mycket lättare för dig att ta bra matbeslut när du har förberett och har bra mat hemma. Att planera innebär att du ger dig själv de bästa förutsättningarna för att lyckas!

• Välj de minst dåliga alternativet. Hur bra man än planerar så kommer du ibland hamna i situationer där det är extra utmanade att ta ett bra matbeslut. Kanske hamnar du på en hamburgerresturang på vägen upp till fjällen. Istället fö ratt tänka “det är kört” så tänker du istället “hur gör det bästa utifrån den här situationen”. Käka hamburgaren men välj bort pommes fritsen och läsken – välj det minst dåliga alternativet.

• Fokusera hellre på närvaron av något nyttigt än frånvaron av något onyttigt. Det blir lätt att fokusera på förbud och “ta bort” när man ska gå ner i vikt. Ett tråkigt synsätt som lätt kan påverka motivationen att jobba med vikten på lång sikt. Tänk istället vad du kan lägga till i måltiden för att göra den bättre. Kanske kan du addera någon god sallad, koka lite broccoli eller helt enkelt skala en morot och knapra på vid sidan av. Ingen måltid är så dålig att den inte kan bli bättre av att addera något nyttigt!

Av: Sofia Antonsson
Dietist, Belly Balance