baka med FODMAP
Baka med FODMAP

Sverige är brödets förtrollade land och många av oss lever för vårt bröd. Så här i juletider frossar vi mer än gärna även i bakverk av olika slag. Lussebullar, pepparkakor och vörtbröd. Det finns ingen hejd! När man följer FODMAP kan det vara lite klurigare att baka, men helt klart genomförbart så länge man vet vilka mjölsorter som är FODMAP-vänliga!

Glutenfritt=låg-FODMAP?

Det är ett vanligt missförstånd att FODMAP är en glutenfri kostbehandling. Gluten är ett protein som finns i spannmålen vete, råg och korn. Mellan 1-2 % av Sveriges befolkning har glutenintolerans, celiaki, och behöver ta bort allt gluten i kosten för att inte skada tarmen. Vid IBS reagerar inte magen mot själva glutenet utan mot fibrerna som finns i spannmålen, så kallade FODMAPs. När man tillverkar glutenfria produkter så ”försvinner” förutom gluten även FODMAPsen eftersom produkterna ofta baseras på t.ex. majs eller ris som har ett lågt FODMAP-innehåll. Däremot tillsätts det FODMAPs i vissa glutenfria mixer så för att vara helt säker på att det mjöl du använder är magvänligt så får du kolla mot våra listor eller använda vår fantastiska app där du direkt kan scanna livsmedlet och få svar.

Mjölsorter

För att lyckas med bakning är det viktigt att lära känna bakegenskaperna hos de olika mjölsorterna. Låt oss presentera följande mjölsorter som har ett lågt FODMAP-innehåll:

  • Dinkel
    Dinkel är en gammal vetesort som är rik på kostfiber, vitaminer och mineral. Innehållet av oligosackarider är lägre i dinkel än i övriga sädesslag varför det är ett bra alternativ vid IBS. Dinkel kan användas som direkt substitut till vetemjöl. Bra att veta är att dinkelmjöl är känsligare än vete och klarar inte lika hård och lång bearbetning. Bröd bakat på dinkel behöver generellt en längre jästid, men ger ett välsmakande, fylligt bröd med fin arom.
  • Havremjöl
    Mjöl som är gjort på havregryn. Ger en mild och lätt rostad smak av havre. Du som har IBS behöver inte välja så kallat ”rent havremjöl” från glutenfria hyllan, eftersom det inte är gluten magen reagerar på. Mjölet passar bra som ett basmjöl att användas i allt från matlagning till bakning av både salta och söta degar
  • Durra
    Durramjöl är naturligt glutenfritt och ett fullkornsmjöl vilket gör att det är både fiber- och näringsrikt. Mjölet har en mild och nötig smak. Bakegenskaperna liknar havremjöl. Passar i kakor och ljusa bakverk.
  • Bovetemjöl
    Bovete är en ört rik på vitaminer och mineraler. Trots sitt namn är bovete inte släkt med vete eller andra sädesslag. Krossat bovete används till bakning och gröt. Bovetemjöl passar bra till bakning, men har en speciell smak varför det är bra att blanda ut med rismjölk, majsmjöl eller potatismjöl. Blinier och galetter är gjorda på bovete.
  • Teffmjöl
    Naturligt glutenfritt och näringsrikt. Finns i olika färger från vitt och rött till mörkt brunt. Teff används främst till bakverk, gröt, pannkakor och som förtjockningsmedel i soppa och såser. Teffkorn kan användas som polenta.
  • Rismjöl
    Ett neutralt mjöl till färg och smak. Bra basmjöl som ”fungerar som” vetemjöl när man bakar glutenfritt.  Bra till bröd, bullar och kakor.
  • Potatismjöl
    Används som förtjockningsmedel då det bildar gelé vid kontakt med vätska. Passar bra att strö över bär i paj. Går även att använda istället för vetemjöl i tårtbottnar och rulltårtor.
  • Majsmjöl
    Majsmjöl är majskärnor som malts till mjöl. Majsmjöl ger en gul färg och kan ge en utpräglad majssmak. Därför används det gärna utblandat med rismjöl. Bra till pannkakor och tortillas. Polenta är en mer grovmalen variant.
  • Majsstärkelse
    Kallas även Maizena. Ren majsstärkelse tillsätts på grund av sin förmåga att binda ihop degen. Neutral i smaken. Fungerar som förtjockningsmedel, reder såser och krämer.
  • Quinoamjöl
    Quinoa är ett frö som odlas i Sydamerika. Det är både näringsrikt och lättsmält med ett högt proteininnehåll. Quinoamjöl blandas med fördel ut med till exempel rismjöl då det kan ha en dominerande smak. Mjölet passar bra till gröt, pannkakor, bröd och kakor.

Tänk på!

Glutenfria mjölsorter har andra bakegenskaper än vete-, råg- och kornmjöl. Mängden mjöl kan behöva korrigeras när man byter från vetemjöl till ett glutenfritt substitut. Dessutom behöver du tillsätta fiberpreparat som t ex fiberhusk för att ersätta glutenet och få viskositet och saftighet. Färdiga glutenfria mixar har ofta fberhusk tillsatt. Väljer du ett rent mjöl får du tillsätta fibrer själv. Det glutenfria brödet behöver också svalna helt innan du skär i det och om du inte ska äta upp allting på en gån, skiva upp och frys in. Därefter kan du rosta på brödet i brödrosten när du ska äta.

Lästips:

Lär dig allt om att baka med FODMAP i boken ”Lugn mage med gott bröd”. 

Lär dig baka glutenfri surdeg

Lär dig baka surdeg med dinkel