Kimchi, kombucha, fermentering och syrat. Känns det som grekiska för dig? Ja, under de senare åren har vi fått bekanta oss med en rad nya ord inom området tarmhälsa och vi inser allt mer hur viktiga våra tarmbakterier är för vår hälsa. Frågan är bara om fermenterade livsmedel passar en IBS-mage?

I takt med att intresset för tarmhälsa ökar har även intresset för fermenterade livsmedel fått en uppsving. Exempel på sådana livsmedel är surkål, yoghurt och surdegsbröd, som vi känner igen sedan länge i vår del av världen. Fermentering, eller jäsning, är en process där kolhydraterna bearbetas och blir till alkohol eller organiska syror genom att man tillsätter mikroorganismer (jäst eller bakterier) för att starta jäsningen. Processen har använts i århundraden för att konservera mat. Det finns många påståenden om fördelarna med att äta fermenterade livsmedel, till exempel att de främjar tillväxten av goda tarmbakterier eller probiotika, som hjälper till att upprätthålla en hälsosam och balanserad tarmflora.

Men stämmer alla påståenden om hälsofördelarna med att äta fermenterad mat? Det finns ett begränsat antal kliniska studier som gjorts för att undersöka detta men svaret är inte helt klart. Medan vi vet att vissa livsmedel, prebiotika och probiotika, eller frånvaron av dessa livsmedel kan förändra en persons tarmflora, vet vi fortfarande inte exakt hur de påverkar vår långsiktiga hälsa. Vad vi däremot vet att många av dessa livsmedel är en del av en hälsosam kost.

Det är därför svårt att säga om man genom att äta fermenterade livsmedel främjar tillväxten av goda bakterier i vår tarm. Det forskas en del om det på Monash University där man även är ledande på forskning om FODMAP. Där har man också testat FODMAP-innehållet i vissa fermenterade livsmedel.

Surkål är hög-FODMAP

Analysen av fermenterade produkter visar att FODMAP-värdet på jästa och råa livsmedel skiljer sig åt. Till exempel vanlig vitkål, som i rå form har ett lågt innehåll av FODMAPs. När vitkålen sedan fermenteras till surkål händer det grejer. Då blir plötsligt 1 portion hög-FODMAP eftersom den då innehåller mannitol. Det här betyder att det ibland kan vara svårt att förutsäga nivån av FODMAPs i livsmedel som på olika sätt påverkats av syrning eller andra processer. Det finns dock ett antal fermenterade livsmedel som är låg-FODMAP t ex dinkelsurdegsbröd, laktosfri yoghurt, tempeh och inlagd gurka. Surkål kan man prova efter elimineringsfasen och är man inte känslig för just mannitol så är det ju fritt fram. Syrad rödkål och andra syltade grönsaker kan även de ofta ätas men i mindre mängder för att de ska vara låg-FODMAP. Så återigen blir slutsatsen – prova dig fram om du gillar surkål eller syrade grönsaker.

Kimchi är låg-FODMAP

Kimchi är en traditionell koreansk fermenterad rätt. Den serveras ofta som tillbehör i det koreanska köket och baseras ofta på kinakål, eller salladskål som är en vanligare benämning i Sverige. Under fermenteringen skapas mjölksyrabakterier som är nyttiga för tarmen. Normalt använder man vitlök i kimchi, men det går så klart att göra utan också.

Här hittar du recept på låg-FODMAP Kimchi. 

Kombucha är hög-FODMAP

Kombucha är en tedryck med gamla anor från norra Kina. Namnet betyder fermenterat, avsvalnat och sötat te och drycken har en syrlig vinägerkarraktär. Jäsningen görs av bakteriekulturer som omvandlar sockret till bl a ättiksyra. Kombucha benämns ibland probiotika pga innehållet av goda nyttobakterier. Drycken har i studier på möss och råttor visat sig ha antimikrobiella, antioxidativa, leverskyddande och cancerförebyggande egenskaper. Startkulturen i kombucha heter Scoby eller kombuchasvamp och den ska enligt sägen helst fås av en vän.

Kombucha är analyserat som hög-FODMAP på Monash university och rekommenderas inte till dig som är i elimineringsfasen. Däremot kan du prova i mindre mängder under återinförandet. 180 ml kombucha är begränsat i kategorin oligosackarider och fruktaner.

Vad gäller för dig med IBS?

Så, sammanfattningsvis är det bra att få i sig probiotika från maten, men det är också viktigt att äta prebiotika, alltså maten till de goda tarmbakterierna. Prebiotika är ju kostfibrer och för dig som har IBS gäller det att hitta de livsmedel som fungerar för magen och som samtidigt är bra för tarmbakterierna. Sen är det så klart fritt fram att prova både kimchi och kombucha!

Av: Jeanette & Sofia
Dietister, Belly Balance