Vegetarisk FODMAP
Vegetarisk FODMAP

Det har det väl knappast undgått någon att den vegetariska trenden just nu är väldigt stark. Men hur gör man då om man vill äta en vegetarisk FODMAP? Det är inte helt enkelt, men det går absolut om man läser på och har lite fantasi! Här kommer våra bästa tips för dig som äter vegetarisk FODMAP och vill lära dig mer om hur du optimerar protein- och näringsintaget.

Läs om vår nya vegetariska FODMAP-kokbok.

Hur äta vegetarisk FODMAP?

Ok, vegetarisk eller vegansk kost och FODMAP är inte riktigt bästa kompisar när det kommer till vissa livsmedelsval. Många vegetariska ersättningsprodukter innehåller FODMAPs och fungerar därför inte. Det gäller främst sojaprodukter och baljväxter (ärter, bönor och linser). För dig som äter en vegetarisk FODMAP är det extra viktigt att börja återinföra livsmedel så att inte intaget blir alltför begränsat.

Vegetariska ersättningsprodukter

Butikshyllorna svämmar över av ersättningsprodukter till kött. En del är FODMAP-vänliga, andra inte. Generellt kan man säga att quorn, tempeh och seitan är tillåtna. Se bara upp så att produkterna inte innehåller lök eller vitlök. Soja är för det mesta inte tillåtet eftersom det ofta görs på hela sojabönan vilket innebär att det kommer med FODMAPs i form av oligosackarider i produkten. En del produkter innehåller rent sojaprotein och är då ok. Tofu går oftast bra eftersom fibrerna i soja är vattenlösliga och går ut med spaden i pressningen. Det kan vara bra att börja med en mindre mängd för att testa sig fram.

Läs mer om soja här.

Proteinbehovet då?

Nja, det är mer av en myt att vi skulle behöva stoppa i oss en massa extra protein annat än om man tränar mycket, och då menar jag i stort sett varje dag med tyngre styrketräning. Därför är det bättre att se till att få i sig proteinet via kosten. Det genomsnittliga proteinbehovet är 0,8 g/kg kroppsvikt, alltså 56 g per dag för den som väger 70 kg. Genom att kombinera olika vegetariska livsmedel t ex bönor och ris kan man få i sig samtliga aminosyror.

Tio i topp proteinrika vegetariska låg-FODMAP livsmedel under elimineringsfasen:

Quinoa
Edamamebönor
Tofu
Ris i alla varianter, gärna
fullkorns- och rårris
Bovete, teff och havre
Konserverade linser
Quorn
Mejeriprodukter
Ägg

Återinför:

Mungbönor
Svarta bönor
Konserverade kikärter

Ett riktigt bra lakto-ovo-vegetariskt FODMAP-recept är spenatsoppa. Enkelt, gott och nyttigt!

Av: Sofia Antonsson
Leg dietist, Belly Balance