Förbered ett låg-FODMAP skafferi

Vi befinner oss i en omvälvande tid, det nya Corona-viruset gör att många människor känner sig oroliga. Land efter land vidtar isoleringsåtgärder och vi i Sverige måste vara förberedda på att läget så kan bli även för oss. Vi på Belly Balance vill hjälpa dig hur du bäst förbereder ett låg-FODMAP-skafferi i situation av en eventuell karantän.

 

Bunkra lagom

Innan vi fortsätter vill vi påminna om att det är viktigt att inte gripas av panik och bunkra upp onödigt stora mängder av mat och förnödenheter. Att bunkra stora mängder överbelastar den svenska livsmedelskedjan och kan ha negativa konsekvenser framåt. Det är självklart bra att vara förberedd och ha mat för en kortare period, men att bunkra för flera månader kan drabba våra medmänniskor. Alla har inte möjligheten att bunkra, varken ekonomiskt eller logistiskt, och att vissa blir utan mat och förnödenheter är inte bra för någon av oss. Vi måste ta hänsyn till varandra och lyssna på våra lokala myndigheter som vägleder oss i hur mycket vi bör förbereda.

 

Vad händer om livsmedelsbutiken redan är tom?

Vi vet många har ”panik-bunkrat”, vilket har lett till att vissa butiker fått slut på lager av en del matvaror och hygienartiklar. Allt tyder dock på att för de allra flesta butiker kommer lagret fyllas på under de kommande dagarna. Så länge kan du skriva en lista med nödvändigheter och lägga en online-beställning. Även mathandlarna online påverkas såklart, med längre leveranstider än vanligt, men generellt har de stora lager och verkar kunna möta det ökade trycket relativt väl. Är det varor som du behöver mer akut kan du alltid kontakta vänner, grannar eller andra i din närhet. Detsamma gäller det omvända förhållandet. Det här är en tid att hjälpa varandra och ge till dem som inte har kunnat/kan förbereda i samma utsträckning.

 

Hur du förbereder inför isolering

Ta av maten du har: Vi har ofta mycket mer mat hemma än vi är medvetna om. Inventera ditt kylskåp, frys och skafferi innan du köper ny mat. Så slipper du köpa mer än du behöver samtidigt som du minskar matsvinnet.

Gör en två veckors måltidsplan: Försök räkna ut hur mycket mat det vanligtvis går åt under två veckor, och ha som grund när du skapar din måltidsplan. Glöm inte heller att planera med grönsaker och frukt i måltidsplanen.

Näring är viktigare än FODMAPs: Kom ihåg att näring är viktigare för kroppen, än att du håller en strikt låg-FODMAP kost. Känn inte att du gjort elimineringsfasen i ”onödan” om du blir tvungen att äta livsmedel som är hög-FODMAP under en eventuell karantän. Du behöver inte börja om från början, utan tar vid där du slutade när du får möjlighet. Det är ingen stress!

Kom ihåg din medicin: Förutom att inventera mat, kan en inventering av medicinskåpet vara lämpligt. Se över så att du har de läkemedel och kosttillskott du behöver för att hantera feber, ge smärtlindring eller minska symtomen i tarmen vid behov. OBS! Kom ihåg att bara hämta ut/köpa det du behöver. Även här bör vi undvika bunkring –  ta hänsyn till andra!

Personlig hygien är viktigt: Vi vet att flera apotek har slut på handsprit, men gammal hederlig tvål kommer du långt med. Tvätta händerna minst 20 sekunder och torka torrt noggrant efteråt.

 

Förbered ett låg-FODMAP skafferi

Att förbereda ditt skafferi för en karantän skiljer sig från att förbereda för en naturkatastrof. I en situation som denna förväntar vi oss fortfarande att grundläggande funktioner som vatten, gas och elektricitet kommer att fungera som normalt. Detta innebär att du kan fylla i ditt kyl och frys, samt planera måltider som tillagas i ugnen eller spisen.

Både nu, och troligtvis fortsatt  kommer matservice som Uber Eats, Fodoora och Wolt samt mataffären online vara igång. Detta innebär att du kommer kunna handla mat även om du blir sjuk och är isolerad hemma.

Du behöver inte fylla på ditt skafferi med alla alternativ i listan nedan. Välj några livsmedel som tycker om – du kanske aldrig behöver sitta i karantän o h då vill du inte ha ett lager av mat hemma som du inte gillar!

 

Här är några låg-FODMAP livsmedel att börja med:

Färska grönsaker:

Satsa på grova grönsaker som morötter, rotselleri, sötpotatis, butternutpumpa och potatis. Om dessa förvaras på en sval, torr plats håller de i flera veckor.

Ägg

Ägg har en hållbarhet på veckor, upp till månader när du förvarar i kylskåp. Innehåller dessutom både D- och B-vitaminer.

Mejeriprodukter och vegetariska ersättningar:

Ost, smör och laktosfria mjölkprodukter kan hålla sig långt efter bäst-före-datumet så länge de är oöppnade och förvaras svalt. Detsamma gäller för vegetariska ersättningsalternativ som havremjölk och mandelmjölk.

Frysta grönsaker och bär:

Fyll frysen med låg FODMAP-grönsaker som edamamebönor, broccoli, morötter, spenat och låg FODMAP-bär – jordgubbar, blåbär, hallon.

Konserverade grönsaker:

Krossade tomater, konserverade linser, konserverade kikärter, konserverade bönor och konserverade champinjoner är låg-FODMAP om du sköljer av spadet. Dessutom är de näringsrika livsmedel med riktigt lång hållbarhet.

Nötter och frön:

Kastanjer, macadamianötter, paranötter, jordnötter, solrosfrön, pumpafrön och sesamfrön är låg-FODMAP och bidrar med både protein, fett, fibrer och viktiga vitaminer och mineraler.

Spannmål:

Ris, quinoa, ris/majskakor, havre och bovete kan lagras länge och passar till många olika måltider.

Proteinrika livsmedel:

Både fisk, kött och kyckling har lång hållbarhet när det förvaras i frysen. Även tofu och tempeh håller ett bra tag när det förvaras svalt.

Snacks:

Att ha en och annan bit mörk choklad hemma kan komma väl till hands även under en karantän..

 

Slutgiltiga ord

Kom ihåg – bunkra inte för mycket – vi måste ta hand om varandra i dessa tider!

 

Av: Sofia Antonsson
Dietist, Belly Balance