Kontrollera dina symtom genom medvetna matval!

Genom att lära dig vilka livsmedel som stör magen kan du göra medvetna val och få snabb symtomlindring. Med FODMAP får du hjälp att på ett strukturerat sätt förstå vilka livsmedel du klarar bättre än andra. Du slipper gissa och fundera och får svaret direkt!

Så här funkar FODMAP

FODMAP är ett akronym och står för Fermenterbara, Oligo- Di- och Monosackarider och Sockeralkoholer (Eng Polyols). Dessa är fermenterbara (jäsningsbara) kolhydrater. FODMAP kommer ursprungligen från Australien där den forskats fram av läkare och dietister och använts sedan 2005.

Dietist Sofia Antonsson har implementerat kostbehandlingen FODMAP i svensk sjukvård och idag används den av de flesta dietister. Gemensamt för personer med IBS är att FODMAPs inte absorberas fullständigt. Istället för att snällt smältas och tas upp blir de som snabbmat för våra tarmbakterier, som festar loss rejält i tjocktarmen. Då bildas gaser och vätskebalansen påverkas, vilket orsakar klassiska IBS-symtom | Har du IBS? Starta testet >>

 

FODMAP delas upp i fyra kategorier:

  • Fruktos – fruktsocker som finns i vissa frukter och grönsaker, t.ex. mango, och i honung
  • Laktos – mjölksocker, finns i mejeriprodukter från ko, får och get
  • Oligosackarider – kostfiber som finns i bl a ärter, bönor, linser, lök, vitlök, vete, korn, råg, rödbetor, kronärtskocka
  • Sockeralkoholer – sötningsmedel i tuggummi och halstabletter, naturligt förekommande i bl a avokado och svamp

 

Vanliga frågor om FODMAP

Kan jag aldrig mer äta livsmedel med FODMAPs?
Jodå! Tanken med elimineringsfasen är att få magen nollställd och därefter är det mängden FODMAPs per dag som spelar roll för symtombildningen. Vartefter du genomför kostbehandlingen kommer du under återinförandet att förstå precis vilka livsmedel som du reagerar mer eller mindre på.

Jag har inte fått IBS-diagnos, kan jag prova FODMAP ändå?
Ja, om du inte har några alarmsymtom, se nedan, är det ofarligt att prova kostbehandling. Det rekommenderas dock att du gör det med hjälp av en dietist som är insatt i FODMAP. Om du inte gjort ett glutentest rekommenderar vi dig att göra det innan du påbörjar kostbehandlingen.

Vem bör inte använda FODMAP?
Vissa symtom, kallade alarmsymtom, är inte typiska för IBS, t ex blod i avföringen, feber eller ofrivillig viktnedgång. Om du har några av dessa bör du inte starta en FODMAP-behandling utan uppsöka läkare för vidare utredning.

Blir alla med IBS hjälpta av FODMAP?
Vetenskapliga studier visar att hela 75 % av alla med IBS blir hjälpta av FODMAP. Med rätt hjälp bör du uppleva symtomförbättring inom 2-4 veckor. För personer med en svår form av IBS eller med en stor stressbelastning kan det ta längre tid innan man får resultat.

Är FODMAP en lågkolhydrat diet?
Nej, FODMAP handlar om att välja bort fermenterbara (jäsningsbara) kolhydrater och ha kvar den del av kolhydraterna som inte ger symtom. FODMAP är inte en diet utan en kostbehandling.

Jag blev bättre i magen utan bröd, är jag glutenintolerant?
Nej, det är vanligt att tror att det är gluten som är orsaken till ballongmagen, men det är det inte! Det är fibrerna i sädesslagen som jäser i magen och skapar IBS-symtom. Genom att ta bort sädesslagen och därefter kontrollerat lägga tillbaka dem igen kan de flesta äta en mindre mängd, framför allt i surdegsbröd.

Behöver jag läsa på innehållsförteckningen?
Ja, det är absolut nödvändigt att du lär dig vilka ord som signalerar FODMAPs. För att underlätta är det bra att äta så ren mat som möjligt. Färdigmat och mixade produkter innehåller ofta tillsatser med FODMAPs.

Finns det listor med livsmedel som är FODMAP-vänliga?
Genom att bli medlem får du tillgång till uppdaterade listor med ingredienser, produkter och shoppinglistor.

Jag har Crohns, kan FODMAP hjälpa mig?
Crohns är en kronisk, autoimmun sjukdom som alltid ska behandlas i samråd med läkare. Forskning tyder dock på att patienter med både Crohns och Ulcerös kolit kan uppleva symtomlindring med FODMAP-behandling. Detta beror på att en del av symtomen är desamma som vid IBS och därför påverkas positivt med FODMAP.

 

Här kan du läsa om forskning och studier på FODMAP

Trestegsbehandling

Kostbehandlingen FODMAP görs i flera steg och inleds med att föra mat- och symtomdagbok för att kartlägga vad och hur du äter och hur dina symtom är. Mer om det lär du dig i när du följer behandlingen i vår app Belly Balance

Steg 1 – inleds med en elimineringsfas i minst två och gärna fyra till sex veckor beroende på hur symtombilden förändras. Det är viktigt att ge den initiala behandlingen tid eftersom det kan ta veckor, och ibland månader, för magen att komma till ro.

Steg 2 – återinförande av begränsade livsmedel i en speciell ordning och i bestämda mängder.

Steg 3 i behandlingen är det viktigaste, återinförandet av ”icke-tillåtna” livsmedel. Återinförandet är till för se vilka livsmedel som tolereras bättre för att undvika att utesluta livsmedel i onödan. Efter återinförandet vet du precis vilka livsmedel som du klarar bättre än andra. Då blir livet så mycket enklare och du kan själv välja de tillfällen då du kanske vill eller behöver äta mer FODMAPs.

Är Diagnos Ett Måste Vid IBS?

FOODHACK FODMAP

Vegetarisk FODMAP

Det har det väl knappast undgått någon att den vegetariska trenden just nu är väldigt stark. Men hur gör man då om man vill äta en vegetarisk FODMAP? Det är inte helt enkelt, men det går absolut om man läser på och har lite fantasi! Här kommer våra bästa tips för dig som äter vegetarisk FODMAP och vill lära dig mer om hur du optimerar protein- och näringsintaget.

Hur äta vegetarisk FODMAP?

Ok, vegetarisk eller vegansk kost och FODMAP är inte riktigt bästa kompisar när det kommer till vissa livsmedelsval. Många vegetariska ersättningsprodukter innehåller FODMAPs och fungerar därför inte. Det gäller främst sojaprodukter och baljväxter (ärter, bönor och linser). För dig som äter en vegetarisk FODMAP är det extra viktigt att börja återinföra livsmedel så att inte intaget blir alltför begränsat.

Vegetariska ersättningsprodukter

Butikshyllorna svämmar över av ersättningsprodukter till kött. En del är FODMAP-vänliga, andra inte. Generellt kan man säga att quorn, tempeh och seitan är tillåtna. Se bara upp så att produkterna inte innehåller lök eller vitlök. Soja är för det mesta inte tillåtet eftersom det ofta görs på hela sojabönan vilket innebär att det kommer med FODMAPs i form av oligosackarider i produkten. En del produkter innehåller rent sojaprotein och är då ok. Tofu går oftast bra eftersom fibrerna i soja är vattenlösliga och går ut med spaden i pressningen. Det kan vara bra att börja med en mindre mängd för att testa sig fram.

Proteinbehovet då?

Nja, det är mer av en myt att vi skulle behöva stoppa i oss en massa extra protein annat än om man tränar mycket, och då menar jag i stort sett varje dag med tyngre styrketräning. Därför är det bättre att se till att få i sig proteinet via kosten. Det genomsnittliga proteinbehovet är 0,8 g/kg kroppsvikt, alltså 56 g per dag för den som väger 70 kg. Genom att kombinera olika vegetariska livsmedel t ex bönor och ris kan man få i sig samtliga aminosyror.

Tio i topp proteinrika vegetariska låg-FODMAP livsmedel under elimineringsfasen:

  1. Quinoa
  2. Edamamebönor
  3. Tofu
  4. Ris i alla varianter, gärna
  5. fullkorns- och rårris
  6. Bovete, teff och havre
  7. Konserverade linser
  8. Quorn
  9. Mejeriprodukter
  10. Ägg

Återinför:

  • Mungbönor
  • Svarta bönor
  • Konserverade kikärter

Ett riktigt bra lakto-ovo-vegetariskt FODMAP-recept är spenatsoppa. Enkelt, gott och nyttigt!

appstore
googleplay